21 予算

Come qualcuno che cerca di mangiare davvero bene ma sfortunatamente non ha un milione

しっかり食べようと努力しているけれど、残念なことに100万ドルも持っていない私は、これらの大ファンです。

パーソナルファイナンスエディター

もちろん、住んでいる場所や時期によっては、特定の食材が手頃な価格になったり、安くなったりすることがあります。しかし、どこにいても、お財布に優しいものがここにあるといいですね。

「もともとここに投稿されたレシピですが、他にも次のようなレシピがあります:

ボウルの材料

ジャスミンライス 1/2カップ（できればガーリックとターメリックパウダーで作ったもの）

刻んだカリフラワーの小花 1/2カップ

刻んだブロッコリーの小花 1/2カップ

サツマイモ 1/2カップ（角切り）

アボカド 1/2個（スライス）

ガーリックパウダー大さじ2

オニオンパウダー大さじ1

パプリカ大さじ2

オリーブオイル 1/2カップ

塩

ブラックペッパー

玉ねぎのピクルスの材料

赤玉ねぎ 1個（薄い半円形にスライス）

蒸留白酢 1カップ

水1カップ

白砂糖大さじ3

コーシャーソルト小さじ3

レモンタヒニドレッシングの材料

タヒニ 1/4カップ

オリーブオイル大さじ2

水大さじ3

レモン汁 1個分

ガーリックパウダー小さじ1

ポーチドエッグの材料

中くらいの卵 1個

蒸留白酢大さじ1

説明書

玉ねぎのピクルスを事前に作っておきます。小さな鍋に蒸留酢と水を砂糖と塩と一緒に入れます。砂糖と塩が確実に溶けるようにかき混ぜながら急速に沸騰させます。その間に、玉ねぎを薄い半円形にスライスし、メイソンジャーやパイレックスなどのガラス容器に入れます。酢と水の混合物（塩水）が沸騰したら、数秒間火から下ろし、玉ねぎの上に注ぎます。 30分間放置した後、冷蔵庫に少なくとも4時間入れます。

通常どおりにご飯を作りますが、オリーブオイルを少々、ガーリックパウダーとターメリックを小さじ1杯ずつ加えます。

みじん切りにしたカリフラワー、ブロッコリー、サツマイモを大きなボウルに入れ、1/2カップのオリーブオイル、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、パプリカ、塩、コショウを加えます。野菜を均等に覆うように投げます。

オーブンを回転させて焼き、ベーキングシートにホイルを敷き、スパイスを加えた野菜をベーキングシート上に広げます。シートを15〜20分間置き、途中で野菜を裏返します。

タヒニドレッシングを作ります。タヒニ、レモン汁、オリーブオイル大さじ2、水、ガーリックパウダー小さじ1を合わせてよくかき混ぜます。塩とコショウで味を調えます。

ポーチドエッグ：中くらいの鍋に水を少し沸騰させ、白酢を加えて軽くかき混ぜます。小さなボウルに卵を割り入れ、黄身を崩さないように注意し、ボウルからお湯に静かに注ぎます。鍋を火から下ろし、卵が鍋の底にくっつかないように水を軽くかき混ぜます。 90 ～ 120 秒待ってから、穴付きスプーンまたはスパイダースパチュラで卵を取り出します。

組み立てる：炊き上がったご飯を広くて浅いボウルに置きます。 1～2カップのロースト野菜をご飯の上にのせます。スライスしたアボカドをボウルにすくい、扇状に広げます。次に玉ねぎのピクルスを置き、その上にポーチドエッグを乗せます。タヒニドレッシングをかけて、軽く黒胡椒を振りかけて完成です。すぐにお召し上がりください！」

—u/dmartin423

「約 1 年前にこの料理をここで紹介しましたが、大好評でした。それ以来レシピをいくつか更新し、今では自分の小さなレシピサイトを立ち上げました。このレシピを楽しんでいただければ幸いです!

これは正確には「健康食品」ではなく、典型的な非常に重い料理を軽くしたバージョンであることに注意してください。鶏胸肉にパン粉を薄くまぶし、オーブンでカリカリになるまで焼きます。ソースは新鮮なオレンジから作られ、蜂蜜で甘みが加えられています。

オリジナルのレシピはここにあります。さらに役立つヒントがいくつかあります。

材料

鶏の胸肉 1ポンド、一口大に切る

溶き卵 2個

パン粉 1カップ

ブロッコリーの小花 3カップ

ネギ 3 本、緑の野菜は薄くスライスします。

塩

新鮮なひび割れた黒胡椒

ゴマ（トッピング用）（お好みで）

砕いた赤唐辛子のフレーク（トッピング用）（オプション）

オリーブオイル

スプレーオイル

ソースの場合:

ネーブルオレンジ 2 個 — 1 つのオレンジは皮をむき、両方のオレンジは果汁を絞ります

蜂蜜 1/4カップ

醤油 1/4カップ

みじん切りにしたニンニク大さじ1

生のすりおろした生姜小さじ2、またはすりおろした生姜小さじ1/2未満

米酢大さじ2

コーンスターチ大さじ2

シラチャーソース、オプション：マイルド – 小さじ1。中 – 小さじ2 ホット – 小さじ3+

作り方オーブンを425°Fに予熱し始め、縁のある大きなベーキングシートに油をスプレーします。

鶏肉に塩と挽きたての黒コショウで味付けし、パン粉を広い皿に注ぎます。数回に分けて鶏肉に溶き卵をまぶし、パン粉に押し込んでまぶします。用意しておいた天板にできるだけ間隔をあけて並べます。

鶏肉の表面に油をスプレーします。予熱したオーブンに鶏肉を入れて10分焼きます。 10分後、各ピースを裏返し、オーブンに戻すときにパンを回転させます。鶏肉がカリカリになって火が通るまで、さらに7〜10分間焼きます。

その間に、別の天板でブロッコリーを油、塩、コショウで和えます。オーブンで約10分間、途中でひっくり返しながら、いくつかの場所でカリカリと焦げ目がつくまでローストします。または、ブロッコリーをオリーブオイルを回し中火で2〜3分間炒めます。

鶏肉を炒めている間にソースを作ります。小さなボウルに醤油とコーンスターチを入れ、完全に混ざるまで泡立てます。小鍋に注ぎ、残りのソースの材料を加えてよく混ぜます。強火で沸騰させ、その後火を弱め、濃厚なソースが形成されるまで約5分間煮ます。

調理した鶏肉を大きなミキシングボウルに移し、鶏肉の上にソースをかけて、全体をまぜます（ソースをすべて使いたくない場合もあるので、鶏肉がお好みの味になるまで少しずつ加えてください）。ブロッコリーを加えて混ぜ合わせます。ネギ、ゴマ、砕いた赤唐辛子をトッピングしてすぐにお召し上がりください。白いご飯にのせて最高です！

注: ここには、必要に応じて約 1.5 ポンドの鶏肉までスケールアップできる十分なソースがおそらくあります。」

—u/イエロージャケット

「金曜日、月曜日、水曜日のいずれかにファヒータを作りましょう! これらのゴママッシュルームのファヒータには、味噌メープルタヒニドレッシングがたっぷりとかかっていて、とても風味豊かです。

🎥 ここでファヒータを作るのを見てください!

スパイシーで甘いゴマストリップ用のセサミマッシュルームファヒータ (ファヒータ6個分):

ポートベローマッシュルームキャップ 4個

ごま油大さじ1/2

メープルシロップ大さじ3

たまり 1/4カップ（グルテンフリーでない場合は醤油）

タヒニ大さじ1

新生姜大さじ1

新鮮なみじん切りニンニク小さじ1

種を除いた赤唐辛子 1/2～1本（チリフレーク小さじ1/4、カイエンペッパー小さじ1/8、またはお好みの辛さに調整）味噌メープルタヒニドレッシング

味噌大さじ1

ぬるま湯大さじ2（薄めの場合はそれ以上）

タヒニ 1/4カップ

レモン汁大さじ2

メープルシロップ小さじ3（またはお好みでそれ以上）

オプション: ごま油小さじ1/2 (より豊かで滑らかな味が得られますが、ノンオイルドレッシングの場合は省略できます)

残りすべて:

トウモロコシ粒 2カップ

赤玉ねぎ 1 個（スライス）

ピーマン 3 個（スライス）

塩とコショウの味

飾りのコリアンダー

トルティーヤシェル 6枚

味噌メープルタヒニドレッシング:

味噌を大さじ2杯のお湯で溶いてから、残りの材料を加えます。

または…すべてを一度に加え、ぬるま湯の方が味噌がスムーズに溶けます。

ドレッシングは味見をしてお好みに調整してください。メープルシロップを加えて甘みを出し、レモン汁を加えて酸味を加え、ごま油を加えてナッツのような滑らかな風味を加えます。

すぐにお使いいただくか、冷蔵庫で約5〜7日間保存してください。ソースは置いておくと濃くなるので、使用する前に少し水を加えてかき混ぜると、再び注ぎやすくなります。

きのこ：

マッシュルームの汚れをブラシで取り除き（水は使わないでください。水でマッシュルームがふやけてしまって、マリネが美味しくなくなります！）、ヘタをひねり、厚さ1/2インチのスライスにします。

キノコを浅い皿に置き、残りの材料を混ぜてマリネを作ります。

マリネードをキノコの上に注ぎ、スライスを回して均等にコーティングし、10分間マリネします。

野菜:

キノコをマリネしている間に、焦げ付き防止の大きなフライパンを中火で加熱します。鋳鉄フライパンを使用しない場合は、オリーブオイル（または水/スープ）を少し加えます。

トウモロコシを加え、ピーマンと赤タマネギをスライスしながら、時々かき混ぜながらトウモロコシを焦がします。

トウモロコシに約10分ほど焦げ目がついたら、玉ねぎを加えて1分ほど柔らかくします。次にピーマンを加え、塩、こしょうで味を調えます。時々かき混ぜながらキノコを焼きます。

グリルパンを別のバーナーで加熱します。十分に熱くなったら、グリルにすっぽり収まるくらいの量のキノコのスライスを追加します。グリルが熱すぎるとマリネが飛び散る可能性があるので注意してください。

キノコの両面を3〜5分間、しっかり焦げて柔らかくなるまで焼きます。

必要に応じてトルティーヤシェルを温めます。トルティーヤの殻の中央に玉ねぎ、ピーマン、コーンをスプーンで盛り付けます。その上にキノコの細切りを4本ほど乗せます。コリアンダーと味噌メープルタヒニドレッシングを添えてください。楽しむ！"

—u/おいしい節約タイムリー

「レシピはこちら：簡単ひよこ豆の味噌胡麻和え」

4人分（ランチまたは軽いディナーとして、タンパク質がかなり豊富なので、実際にはかなり満腹になります！）

成分数を明確にする - これらは 5 つの主要成分です。水、塩、コショウは数に含みません。トッピングはオプションであり、野菜室やパントリーにある場合に、この食事をアップグレードする方法を示すためにあります。

材料をあまり使わずに家庭で作れる基本的なレシピを開発しようとしています。

栄養も計算してこのコメントの最後に追記しました!! （栄養成分は1食分あたりのものです）

材料：

ごま油大さじ1（煎りごま油ではありません！）

皮をむき、さいの目切りにした大きなエシャロット 1 個

パールクスクス 1カップ

ひよこ豆 15 オンス缶 2 個（水気を切り、洗ったもの）

白味噌大さじ1

水 3 カップ、必要に応じてさらに追加

塩とコショウの味

オプションの飾り:

七味唐辛子または胡麻唐辛子フレーク

みじん切りネギ

仕上げにごま油

方法：

エシャロットをソテーします。

広めの鍋にごま油を中火で熱します。熱くなったら、エシャロットを加え、柔らかくなり始めるまで3分間調理します。塩で味付けします。

クスクスをトーストします。

パールクスクスを加え、トーストして黄金色になり始めるまでさらに3分間調理します。

ひよこ豆を加えて全体に塩、こしょうで味を調える。

味噌を準備します。

大きなガラス計量カップに水を加えます。電子レンジで加熱するまで1分間加熱します。味噌を加えてまとまるまで混ぜる。脇に置いておきましょう。

ひよこ豆を煮ます：

鍋に味噌水を入れて混ぜ合わせます。弱火で沸騰させます。火を弱め、12〜15分間、またはクスクスが柔らかくなるまで煮ます。味を見て、塩、こしょうで味を調えます。

提供するには:

ひよこ豆とパールクスクスをボウルに入れます。お好みで七味唐辛子や刻みねぎを添えてください。楽しむ！

栄養

—u/ふさふさした目

「皆さんに喜んでいただけると思う新しいレシピを偶然見つけました! とてもシンプルですが、とてもおいしいです!

オリジナルはこちらからご覧ください。

4回分が作れます

材料：

オリーブオイル大さじ1

白玉ねぎ 1/2個（粗みじん切り）

ハラペーニョ唐辛子 1個（みじん切り）

にんにく 2片（みじん切り）

海塩、クミン、コリアンダー各小さじ1

黒胡椒、シナモン、すり生姜、すりつぶしたフェンネルシード、ターメリック各小さじ1/2

牛ひき肉 1ポンド

コラードグリーン 1束（葉約8枚）、茎を取り除き、スライスまたはみじん切りにする

半分に切ったチェリートマト 1カップ

レモン汁小さじ1（お好みで）

方向

コラードグリーン、トマト、玉ねぎ、ハラペーニョ、ニンニクを準備します。

オリーブオイルを中火で1分加熱し、玉ねぎを加えます。柔らかくなるまで炒め、ニンニクとハラペーニョを加えます。香りが立つまで約1分間調理します。

牛ひき肉と調味料（塩、クミン、コリアンダー、コショウ、シナモン、生姜、フェンネル、ターメリック）を加えます。牛肉がほぼ完全に焼き上がるまで焼きます。

コラードグリーンとトマトを加えます。野菜がしおれるまで約4分間かき混ぜます。

レモン汁（お好みで）と塩、コショウを加えて味を調えます。フラットブレッド、トルティーヤ、ご飯の上に添えたり、そのまま食べたりできます。

さらに健康的にするには、野菜を追加し、牛肉の代わりに七面鳥のひき肉を使用します。

安くするには、ミニトマトの代わりに角切りローマトマトを使用します。ご飯の上に盛り付けて、量を増やしてください。」

—u/ミスサミアム

「このレモンアスパラガスと白インゲン豆のスープは45分以内に完成します。濃厚で心地よいスープに軽くレモンの味が入っています！」

🎥 ここで私がこの心地よいスープを作るのを見てください！

レモンアスパラガススープ（前菜として4または6個分）

材料：

アスパラガス 1束（約1.3ポンド）

オリーブオイル小さじ1

エシャロット 1 個（タマネギ中 1/2 個）、みじん切り

ニンニク 3片（みじん切り）

塩小さじ1/2

コショウ小さじ1/2

白インゲン豆/カネリーニ豆 3カップ（水を切って洗い流すか、冷凍のものを使用してください！）

ジャガイモ 2～4個（皮をむいて角切りにしたものを2カップ）

野菜スープ 4カップ

非乳製品ミルク（またはお好みのミルク）1カップ

レモン汁大さじ3〜5（新鮮なレモン汁1〜1 1/2個、皮は飾り用に取っておく）

刻んだ新鮮なディル大さじ2（冷凍でも可）

オプション：ニュートリショナルイースト大さじ1（風味を深めます）方法：

オーブンを400度Fに予熱します。アスパラガスの木質の部分を折り取り（自家製野菜スープに使用します）、アスパラガスの槍を天板を敷いた天板に並べます。オリーブオイルを回しかけ、塩をひとつまみ振ります。 1回ひっくり返しながら8〜12分間焼きます。

アスパラガスをオーブンに入れている間に、大きな鍋にオリーブオイルをさらにひと振り、または野菜スープを大さじ2杯ほど加え、中火で加熱します。

鍋に玉ねぎとにんにくを加え、塩、こしょうで味を調えます。玉ねぎが柔らかくなり、にんにくがわずかに茶色になるまで、2〜3分間かき混ぜて調理します。

豆とジャガイモを加えてかき混ぜ、スープで覆います。火を強めてスープを沸騰させたら、弱火にして蓋をしたまま、ジャガイモがフォークで簡単に切れるまで5分ほど煮ます。

アスパラガスをオーブンから取り出します。必要に応じて、スープの飾り用に数本の槍を取っておきます。混ぜやすく、スープに加えやすいように、槍を1インチの小片に切ります。牛乳、レモン汁（少量から始めて、必要に応じて追加できます）、ディル、ニュートリショナルイーストを使用する場合はそれらを加えてかき混ぜます。

熱い液体を扱える場合はスープを慎重にブレンダーに移すか、浸漬ブレンダーでクリーミーで滑らかになるまでピューレにします。ブレンダーに移す場合は、2 つのバッチに分けてブレンドする必要がある場合があります。

スタンドアップブレンダーを使用した場合は、スープを鍋に戻し、約5分間煮てすべての味を混ぜ合わせます。好みに応じて味見をして調味料を調整し、塩やコショウ、レモン、ニュートリショナルイーストなどを加えて風味を深めます。

召し上がり方: ボウルにスプーンで盛り、取っておいたアスパラガス、ディルの小枝、レモンの皮、チリフレークを飾ります。」

—u/おいしい節約タイムリー

「ハリヤリチキンカレー（グリーンチキン）は、ヨーグルトとグリーンハーブをベースにした簡単なインドのレシピです。30分で完成します！」

元の投稿レシピはこちら：ハリヤリチキン

材料：

ヨーグルト 3/4カップ

コリアンダーの葉 1カップ

ミントの葉 1/2カップ

青唐辛子 2本

油大さじ4

骨なし鶏肉 450 グラムを 1 インチの立方体に切ります。

生姜ニンニクペースト大さじ1

塩小さじ1

黒コショウパウダー小さじ1/2

水大さじ1～2

レモン汁小さじ1/2

バター大さじ1

説明書：

ヨーグルト、コリアンダー、ミント、唐辛子をハンドブレンダーまたは通常のブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。脇に置いておきましょう。

大きめの鍋またはフライパンに油を熱し、鶏肉を入れます。 4〜5分間、または鶏肉の色が変わるまで炒めます。

生姜とニンニクのペーストを加え、香りが出るまで3〜4分間煮ます。

次に、グリーンヨーグルトマサラと大さじ1〜2の水を加えます。火を弱め、鍋に蓋をします。

途中かき混ぜながら、鶏肉に火が通るまで5〜7分間煮ます。蓋を外し、火を強めます。

ハリヤリチキンを強火でかき混ぜながら、カレーから油が分離し、グレービーソースが少し濃くなるまで炒めます。

レモン汁とバターを加えて混ぜます。

ライス、パラタ、またはナンと一緒にお召し上がりください。

成分メモ:

ヨーグルト: 最良の結果を得るには、全脂肪プレーンヨーグルトを使用してください。ギリシャヨーグルトは味が少し変わってしまうのでおすすめしませんが、いざという場合には使えます。

青唐辛子: レシピを辛くしたくない場合は、完全に省略できます。タイの青唐辛子やハラペーニョがおすすめです。

生姜にんにくペースト：自家製または市販のものを使用します。ニンニクや生姜のみじん切りを使用することもできます。

鶏肉：調理が早いため、このレシピでは鶏の胸肉を使用していますが、骨付きの鶏肉や骨なしの鶏もも肉を使用することもできます。ただし、調理時間は10〜15分長くなります。

作り置き: グリーンマサラを事前に作って、冷蔵庫で 3 ～ 4 日間保存することもできます。

栄養：

—u/radiant_okra_23

「時間: 準備 15 分、調理 15 分、マリネ 6 時間以上」

栄養成分: タコス 1 個あたり約 160 カロリー

作る量: タコス 8 ～ 10 個

オリジナルレシピはこちら。

このレシピは冷凍庫で簡単に調理できます。トライチップがセールになったら、4〜5ポンドを購入し、後で簡単に食事できるようにフリーザーパックを準備します。ステーキをマリネしてから調理するのにかかる時間はわずか15分程度です。冷凍庫の説明書は以下に含まれています。

材料

1ポンドのトライチップステーキ、または同様のもの

さいの目に切った白玉ねぎ 1/2 カップ (大きな玉ねぎ 1/4 個)

極小の小麦粉またはコーントルティーヤ 8～10枚（私は小麦粉を使用しています）

新鮮なコリアンダー 1/4カップ

スライスしたライム 1 個（サービング用）

マリネの場合:

ライムジュース 1/4カップ

オリーブオイル 1/4カップ

ウスターソース大さじ1

塩小さじ2

オニオンパウダー小さじ2

パプリカ小さじ2

チリパウダー小さじ1

ガーリックパウダー小さじ1

クミン小さじ1

黒胡椒小さじ1

説明書

マリネのすべての材料を混ぜ合わせます。ステーキの余分な脂を取り除き、マリネと一緒にジップ袋に入れます。調理する前に少なくとも6時間（できれば一晩）冷蔵庫でマリネします。

調理の準備ができたら、ステーキを袋から取り出し、残りのマリネを捨てます（余分なマリネは振り落としますが、ステーキを軽くたたいて乾燥させないでください）。ステーキを好みの焼き加減にグリルするか、オリーブオイルを回しかけた鋳鉄鍋で調理します。私は鋳鉄製の鍋を強火で使い、数分ごとに裏返しながら、内部温度が135°Fになるまで約8〜10分間調理します。 (マリネにより外側がさらに焦げる場合がありますが、これは風味に寄与し、スライスした後は目立ちません)

ステーキを数分間休ませてから、写真のように小さくスライスします。ステーキをカットした後、肉汁の中に入れます。

トルティーヤを電子レンジで数秒間温めます。ステーキをトルティーヤで均等に分け、その上に玉ねぎ、コリアンダー、お好みでライムを絞ります。

冷凍庫に大量に準備するには:

ステーキを切り落とし、適量のマリネを準備します。マリネしたステーキを、冷凍庫対応のジップバッグまたは真空バッグに入れます。パッケージのサイズは、一度に解凍する量でなければなりません（私は1ポンドです）。

マリネしたステーキパックは、調理後すぐに冷凍庫に入れてください。

冷凍から準備するには:

ステーキを調理する少なくとも6時間前に解凍し、ステーキをマリネする時間を与えます。前の晩に冷凍庫から冷蔵庫に移すことをお勧めします。

記載されているレシピの残りの部分に従い、新鮮なトッピング材料を準備します。

費用の内訳：

私の食料品店では頻繁に 1 ポンドあたり 7 ドルのトライチップのセールを行っていますが、明らかにこれは地域によって異なります。特売の時は冷凍庫用に大量に作ります。

7 ドルのトライチップ

玉ねぎ $0.25

コリアンダー $0.25

トルティーヤ自家製 0.50 ドルまたは包装済みのトルティーヤ 2 ドル

マリネの材料 ~$1

ライム $0.50

合計: バッチあたり $9.50 ～ $11、タコスあたり ~$1 ～ $1.50。」

—u/イエロージャケット

「ローストサツマイモのタコスをシトラスとスパイスでドレスアップ！アボカドライムクレマとスパイシーな黒豆と焦がしたコーンを添えて40分で完成！

🎥 ここで私がタコスを作るのを見てください！

スイートポテト黒豆タコス（タコス6個分）

サツマイモの場合:

さいの目に切ったサツマイモ 4 カップ（サイズに応じて 2 ～ 3 個、約 1 ポンド）

海塩小さじ1/4

黒胡椒ひとつまみ

チリパウダー小さじ1～2（またはお好みの調味料）

クズウコンデンプン大さじ1（またはコーンスターチ、さらにサクサク感を出したい場合はオプション）

オリーブオイル大さじ1

アボカドライムクレマの場合:

大きめのアボカド 1/2個

サワークリーム 1/4カップ

ライム 1個（果汁を絞ったもの）（大さじ2程度）

塩をまぶす

大さじ2〜3の冷水を薄めます（必要に応じて増減します）

残りのすべてについて:

オリーブオイル大さじ1

ニンニク 1片（みじん切り）

トウモロコシ粒 1カップ（冷凍でも可）

黒豆 1 1/2カップ（冷凍でも可）

種を取り除いてみじん切りにした唐辛子 1本

オレンジの皮小さじ1（冷凍でも可）

オレンジジュースのスプラッシュ（オプション）

アボカド 1/2個（角切り）

飾りに新鮮なコリアンダー

コーンまたは小麦粉のトルティーヤ 6枚

方法：

オーブンを425°Fに予熱し、ベーキングシートにクッキングシートまたはシリコンマットを敷きます。

サツマイモを洗って乾燥させ、角切りにします（私は皮付きのままが好きです）。ジャガイモに塩、コショウ、チリパウダーで味付けします。次にでんぷんを塗ります。次に油を加え、でんぷんが見えなくなるまでジャガイモを炒めます。

425℃で25〜30分間、パンを半分投げたり回転させたりしながら焼きます。

サツマイモが焼けたら、大きなフライパンまたはソテーパンに油を入れて中火で加熱します。みじん切りにしたニンニクを加え、香りが出るまで1分間炒めます。トウモロコシの粒を加え、塩、コショウで味を調えます。時々かき混ぜながら、とうもろこしを約8分間、きつね色になりパチパチとはじけるまで焼きます。

事前にクレマを作っていない場合は、コーンを焦がしている間にマルチタスクでクレマを作ることができます。アボカドを半分に切ります。種のない半分から果肉をすくい、ミキサーまたはフードプロセッサーに加えます。サワークリーム、ライムジュース、塩を加え、滑らかになるまで混ぜます。

トウモロコシが焦げたら、豆と刻んだ唐辛子を加え、豆に火が通るようにさらに3分ほど煮ます。使用する場合は、オレンジの皮とオレンジジュースを加えます。さらに1分間かき混ぜてから火から下ろし、食べる準備ができるまで温かいままにしておきます。

サツマイモが完成に近づいたら、パッケージの指示に従ってトルティーヤを加熱します。

アボカドの残りの半分から種を取り除きます。アボカドの側面を軽く握って種を緩めるか、ナイフの刃で種を慎重に叩いて（先端ではなく平らな端全体で叩いて）ひねって引き抜きます。ピットが緩んでいる。ナイフの先端を慎重に使って、アボカドの果肉に切り込みを入れて立方体にします。次に、スプーンをアボカドの端に沿って動かし、果肉をすくい出します（皮の外側の滑りやすいアボカドをスライスするのに苦労するよりも、きれいな立方体で切り出すことができます）。

温めたトルティーヤの上に大さじ1～2杯のクレマをのせ、スパイシーなシトラスコーンとビーンズ、その上にローストしたサツマイモをのせます。角切りのアボカド、コリアンダー、その他の霧雨状のクレマを飾ります（もう少し水を加えてクレマを薄め、上部に霧雨状にすることもできます）。温かくお楽しみください！」

—u/おいしい節約タイムリー

「もともとここに投稿されたレシピです。レシピは 2 ～ 3 人分です。

材料：

小さなズッキーニ 2個

オリーブオイル大さじ2 割る

水気を切ったツナ缶 1缶

セロリの茎 1本みじん切り

みじん切りにした中赤玉ねぎ 1/4個

新鮮なレモン汁大さじ2杯レモン半分程度

乾燥ディル小さじ1/4 *または新鮮なディル小さじ2

シュレッドチーズまたは砕いたチーズ 1/2カップ

説明書：

オーブンを400度に予熱し、天板にクッキングシートを敷きます。

ズッキーニを半分に切り、小さじを使って中央を1インチほどの深さまでくり抜きます。 3. 敷いた天板にズッキーニを置き、4つのズッキーニにオリーブオイル大さじ1を刷毛で塗ります。

シートをオーブンに入れ、15〜20分間焼きます。これはズッキーニの大きさによって異なります。柔らかくはありますが、どろどろではありません。フォークを使用して、側面にどれだけ簡単に穴を開けることができるかを確認し、少しのタッチテストを行ってください。側面が少し茶色になり始めるのを見てください。

その間に、マグロ、セロリ、玉ねぎ、ディルを、もう大さじ1杯のオリーブオイルとレモン汁と混ぜ合わせます。

ズッキーニが焼き上がったら、オーブンから取り出し、ブロイラーのスイッチを入れます。カヌーにマグロ混合物を詰め、その上にチーズを乗せます。

2〜3分間、またはチーズが茶色になり、表面がカリカリになるまで焼きます。

すぐにお召し上がりください。」

—u/ハーフムービーガール

「完全なレシピ投稿はここにあります: ビーガンクルミボロネーゼソース

材料：

くるみ 1カップ

乾燥ローズマリー小さじ1/4

乾燥パセリ小さじ1/4

ガーリックパウダー小さじ1/4

スモークパプリカ小さじ1/4

フェンネル小さじ1/4

海塩小さじ1/4

トマトパスタソース 3カップ

説明書：

中くらいの鍋にソースを入れ、中火にかけます。

その間に、クルミとスパイスをフードプロセッサーに入れ、砕けるまでパルスします。混ぜすぎないでください。混ぜすぎるとバターになってしまいます。

ソースにクランブルを加えてよくかき混ぜます。

お好みのパスタを4本茹でます。

温かいソースをパスタにかけてください。」

—u/ハーフムービーガール

「このレシピはチキンサラダに似ていますが、ひよこ豆で作られています! 私のお気に入りの楽しみ方は、サワードウトーストに乗せて、ルッコラやマイクログリーンをトッピングすることです。

準備完了: 15 分

サンドイッチ4～6個分のボリュームが作れます。

材料

ひよこ豆（ひよこ豆） 15.5オンス缶 2個

細かく刻んだエシャロット 1/2 カップ、大きなエシャロット 1 個分、玉ねぎの下位缶

マヨネーズ缶 1/4カップ、サブビーガンマヨネーズ

レモン汁大さじ2

全粒ディジョンマスタード大さじ1

みじん切りにしたチャイブまたはネギ大さじ3

ガーリックパウダー小さじ1

粗く刻んだコルニッション（ミニ）ピクルス 1/4 カップ、他のピクルスをサブにしてもよい、またはレリッシュ大さじ 2

塩で味わう

新鮮なひび割れた黒コショウ（お好みで）

説明書

ひよこ豆を水気を切って洗います

ひよこ豆をフォークで潰すか、フードプロセッサーで塊状になるまでパルスします（入手可能な場合はお勧めの方法です）。

すべての材料を中程度のミキシングボウルに入れて混ぜ合わせ、塩とコショウで味付けし、完全に混ざるまで混ぜます。

混合物を味見し、お好みに応じて材料をさらに加えてください。

密閉容器に入れて冷蔵庫で最大5日間保存できます。サンドイッチの具にしたり、トーストに乗せたり、クラッカーと一緒にお召し上がりください。」

—u/イエロージャケット

「このおいしくて心安らぐシチューは、最もシンプルな食料品の材料と手元にある野菜で作れるので、とても万能です。フダンソウがない場合は、ほうれん草やケールで代用してください。ニンジンをジャガイモで代用してもいいでしょう」カネリーニ豆を手元にある缶詰のマメ科植物で満たして、さらにボリュームを高めます。

2 食分の合計費用: 5.75 ドル

工程写真と栄養価付きレシピはこちらをご覧ください！

材料：

オリーブオイル大さじ2（0.13ドル）

赤玉ねぎ 1個 ($1.10)

ニンジン 2本 ($0.24)

テンジャン大さじ2（豆板醤です。ない場合は味噌、醤油、ブイヨンなどで代用してください）（$0.36）

蜂蜜小さじ2 ($0.10)

レッドペッパーフレーク小さじ1（0.03ドル）

カネリーニ豆 1 缶（洗って水気を切る）（$0.78）

醤油小さじ1 ($0.05)

水2カップ

スイスチャード 0.5束 ($1.49)

カリカリのパン、サービング用 (~$1.47)

説明書：

ステップ1：

フダンソウは粗みじん切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは薄切りにします。

ステップ2：

大きな鍋にオリーブオイルを入れて中火にかける。玉ねぎを加え、時々かき混ぜながら、軽くキャラメル状になるまで約5分間調理します。塩とコショウで味付けします。ニンジンを加えてかき混ぜます。

ステップ 3:

赤唐辛子フレークとテンジャンを加えて混ぜる。

ステップ 4:

蜂蜜を加えてさらに1分間調理します。

ステップ5:

豆と醤油を加えて均一に絡めるように混ぜます。水を加えて沸騰させ、その後火を弱め、ニンジンが柔らかくなり、スープが濃くなるまで約15分間煮ます。

ステップ6:

チャードを加えてかき混ぜ、しおれるまで約5分間調理します。塩で味付けします。パンと一緒にお召し上がりください。」

—u/パンプキンペンネ

「作る量：春巻き10本」

時間: ～ 45 分

オリジナルレシピはこちら。

材料

ライスペーパー 22cm 丸型 10枚

大きなエシャロット 1 個、または小さな玉ねぎ 1 個

コールスローミックス（キャベツとニンジンの千切り）2カップ**

ブロッコリースローミックス（ブロッコリーの茎とニンジンの千切り） 2カップ**

みじん切りにしたニンニク大さじ1/2

醤油大さじ1と1/2

ニュートラル油（キャノーラ油、植物油など）

** お好みのシャキシャキ野菜を使用できます。他のオプションとしては、レタス、もやし、チンゲン菜などがあります。あらかじめ細切りにしたミックスを使うとこのレシピが簡単になりますが、野菜を自分で細切りにするとお金を節約できます。

ソースの場合:

ピーナッツバター大さじ2

醤油大さじ1と1/2

煎りごま油大さじ1/2

パックされたライトブラウンシュガー大さじ1（オプション）

シラチャー大さじ1/2、好みに応じてさらに加えます

ライムジュース大さじ1/2

みじん切りにしたニンニク小さじ1

すりおろした生姜小さじ1/2、または粉末生姜小さじ1/4未満

コーンスターチ大さじ1/2

説明書

エシャロットの皮をむき、短い方の端を輪切りにして薄くスライスします。リングを手で切り離します。

大きめのフライパンに油大さじ1を中火で温めます。熱くなったら、エシャロットを加え、頻繁にかき混ぜながら2分間調理します。ニンニク、コールスローミックス、ブロッコリースローミックスを加え、頻繁にかき混ぜながらさらに1分間調理し、醤油を加えてさらに1分間調理します。混合物を火から下ろし、皿またはボウルに移して冷まします。（混合物が冷めたら、先に進んでステップ4のソースを準備することもできますが、火は始めないでください）

混合物が冷めたら、春巻きを1つずつ作ります。ライスペーパーが浸るくらいの広めのボウルに水を用意します。ライスペーパーを軽く浸し、すべての部分が水に触れるように回します。清潔で滑らかな表面にライスペーパーを置き、1/4カップのフィリングを詰めます。春巻きを巻きます (このテクニックに慣れていない場合は、Web サイトのビデオを参照するか、Google で春巻きの巻き方をご覧ください)。【ライスペーパーは時間が経つとさらに柔らかくなります。硬いと感じた場合は、少し待ってからもう一度試してください。ロールをできるだけしっかりと円筒形にするようにしてください。幅が広い/平らなロールはうまく揚げられません。]

ロールパンの準備ができたら、ソースを準備します。コーンスターチを1/4カップの温水と混ぜ、溶けるまで混ぜます。これとソースの材料をすべて小さな鍋に入れ、弱火にかけ、時々混ぜながら春巻きを炒めます。必要に応じて、ソースに水を少し加えて、煮るときに滑らかな粘稠度を維持します。

大きなフライパンに油大さじ2を中火で温めます。熱くなったら、春巻きを5本加えます（くっついてしまうので、触れないよう注意してください）。ロールパンを時々返しながら、外側がカリカリになるまで約3分間揚げます。ペーパータオルを敷いた皿に移し、必要に応じて油を少し加えながら、次の5ロールを繰り返します。ピーナッツソースを添えてすぐにお召し上がりください。」

—u/イエロージャケット

「時間：～30分」

費用: バッチあたり ~ $8 (変動します)

オリジナルレシピはこちら。

材料

鶏の胸肉大きめ 1枚、約12～16オンス

8オンスの細いスパゲッティまたは類似のもの

ココナッツオイルまたはオリーブオイル大さじ2

新鮮なコリアンダー大さじ2（トッピング用）

重曹小さじ1（オプション）、柔らかくするため

塩

ブラックペッパー

ソース用

1 13.5オンス缶ライト、無糖のココナッツミルク（約1 1/2カップ）

新鮮なライムジュース 1/4 カップ、大きなライム 1 個または小さなライム 2 個のジュース

みじん切りにしたニンニク大さじ1

チキンブイヨンよりも小さじ1、またはチキンブイヨンキューブ 1個

コーンスターチ大さじ1

黒胡椒小さじ1/4

説明書

鶏胸肉を切り身にし、均等な厚さに叩きます。 [オプションで、鶏肉を重曹で柔らかくします。切り身の両面に重曹を軽くまぶします。 15 分間放置し、重曹をすべて洗い流し、ペーパータオルで軽くたたくように水分を拭き取ります。] 鶏肉の全体に塩と黒コショウで味付けします。

ソースの材料を混ぜ合わせて置いておきます。

他の材料を準備している間に、パスタ用に塩を入れた大きな鍋を沸騰させ始めます。パッケージの指示に従ってパスタをアルデンテに茹で、水を切り、蓋をしたまま置いておきます。（私は通常、ステップ5でパスタを水に加えます）

フライパンに油を中火で熱します。鶏肉を両面に焼き色がつくまで炒め、鶏肉に火が通るか、ほぼ火が通るまで、片面約3〜4分ずつ炒めます。鶏肉をまな板に移します。

フライパンの余分な油を丁寧に拭き取り、ココナッツミルク混合物を加えます。沸騰したら火を中弱火に下げ、鶏肉を鍋に戻し、時々ソースを鶏肉の上にスプーンでかけながら、約5分間煮ます。鶏肉をまな板に戻し、火が通っていることを確認します。鶏肉を休ませ、スパチュラをソースに押し込んだときに鍋に筋が少し残る程度の濃さになるまで（約5分間）ソースを減らし続けます。

ソースの準備ができたら、火から下ろし、約大さじ2（鶏肉のトッピング用）を取っておきます。残ったソースにパスタを和える。パスタを盛り付け、一口大に切った鶏肉をのせる。鶏肉に残りのソースをかけて、コリアンダーを皿全体に飾ります。」

—u/イエロージャケット

「出来上がり量：4人前（写真のボウルは2人前）」

材料：

中くらいの中国ナス 2 個、または大きめの普通ナス 1 個以下

追加木綿豆腐 1丁

ネギ3本、緑、白を分けて薄くスライスする

みじん切りにしたニンニク大さじ1

コーンスターチ約 1/4 カップ

植物油

煎り胡麻（トッピング用）

ソースの場合:

醤油大さじ2

オイスターソース大さじ2、またはサブヴィーガンオイスターソース

濃口醤油大さじ1、または普通醤油大さじ1 + 黒糖小さじ1

黒酢または米酢大さじ1/2

生姜ペーストまたは生のすりおろし生姜大さじ1/2

ブラウンシュガー大さじ1

MSG 小さじ1/2（オプション）

説明書：

豆腐はペーパータオルで軽く押さえて余分な水分を取り除きます。必要に応じて、豆腐を豆腐プレスで押すか、ペーパータオルの間に重いものの下に数分間置き、さらに水分を取り除きます。豆腐を約3/4インチの立方体に切ります。豆腐にコーンスターチ約大さじ2をまぶし、全体がまぶすように混ぜます。

中国ナスのヘタを取り除き、縦に4等分に切ります（ナス1本につき4本の長いストリップを作ります）。ストリップを1/2インチの小片に切り、小さな塊をたくさん作ります。ナスにコーンスターチ約大さじ2をまぶし、全体がコーティングされるように投げます。（通常のナスの場合は、約3/4インチの立方体に切ります）

ソースの材料をすべて混ぜ合わせ、置いておきます。

中華鍋または大きなフライパンで中火〜強火で植物油を渦巻き状に加熱します。ナスの塊を加え、時々かき混ぜながら、ナスが所々カリカリになり、中まで柔らかくなるまで、約5〜7分間煮ます。ナスの切り口が鍋に接触するように配置してください。ナスが油を吸収しやすいですが、追加し続ける必要はありません。調理したら、皿に移し、ホイルをかぶせて保温します。

フライパンに、さらにたっぷりの植物油を加えます。温まったら、角切りにした豆腐を加えます。時々かき混ぜながら、豆腐が黄金色になり、ほとんどの面がカリカリになるまで、約 10 分間調理します。炊き上がったらお皿に取り出します。ヘラを使ってひっくり返すほうが、トングを使うよりもはるかに簡単であることに注意してください。

フライパンに油を少し入れ、温まったらにんにく、白ねぎを加えて炒めます。絶えずかき混ぜながら、香りが立つまで約1分間調理します。ソースを加えて全体を混ぜ合わせ、豆腐とナスをフライパンに戻します。火から下ろし、すべてを混ぜ合わせます。ネギとゴマをトッピングして、すぐに白ご飯と一緒にお召し上がりください。」

—u/イエロージャケット

「このレバノン風チキン串のレシピは、通常のバーベキュー料理に代わるおいしいレシピです。この美味しくて健康的なレシピを作るのに必要なのは、ヨーグルトやニンニクなどのいくつかの材料だけです。バーベキューでグリルするか、手作りすることができます。このレシピと同じようにフライパンで焼きます。また、鶏の串焼きをグリルまたは焼く方法も下のメモに追加しました。

元のレシピはここに掲載されています: Shish Tawook

材料：

骨と皮を除いた鶏の胸肉 2 ポンドを 1 インチの立方体に切ります。

プレーンヨーグルト 1/2カップ今回は普通のヨーグルトを使いましたが、ギリシャヨーグルトでも美味しいですよ

レモン汁 1/4カップ（絞りたて）

ニンニク 6片（みじん切り）

ウルシ小さじ1（パプリカを添えてもよい）

トマトペースト大さじ1

塩とコショウの味

水に浸した木の串 8 ～ 10 本

説明書：

すべての材料を大きなミキシングボウルに入れ、鶏肉によくコーティングされるように混ぜます。

少なくとも30分間、最大24時間マリネします。鶏肉をマリネしている間に、木の串を水に浸しておきます。

鶏肉を串に刺します。私の串は中くらいの大きさだったので、1本に4～5本ほど刺しました。

鉄フライパンまたはグリルパンに油を入れて中火〜強火に熱します。

串に刺した鶏肉を置き、両面を3〜4分間、または鶏肉がきつね色になり火が通るまで焼きます。鍋が混雑しないように、串を4本ずつまとめて行います。

フレッシュなレモン汁を添えてお召し上がりください。私はピタ、レバノン米、新鮮なサラダとウルシ玉ねぎを添えて食べるのが大好きです。

成分メモ:

鶏肉：伝統的に、このレシピでは立方体に切った鶏の胸肉が使用されます。ただし、骨なし、皮なしの鶏もも肉もここでは素晴らしい選択肢です。

ヨーグルト：私はプレーンヨーグルトを使用していますが、ギリシャヨーグルトを使用することもできます。低脂肪またはスキムでも大丈夫です。レモン汁: 常に絞りたてのレモン汁を使用してください。

ニンニク：私はガーリックプレスを使ってニンニクをみじん切りにします。

ウルシ：トルコのスパイスです。濃い赤色で、レモンの風味がします。無ければパプリカパウダーでも代用できます。

トマトペースト：レシピによってはトマトペーストを必要としないこともありますが、私は色と風味を加えるためにトマトペーストを加えるのが好きです。

グリルチキンに最適な串: 最も一般的な串は、長い丸い木製の串です。鶏肉が動きすぎて均一に調理されないため、個人的には好きではありません。平らな木串または平らな金属串を使用することをお勧めします。

別の調理方法:

グリル: シーシュタウックは通常、大きなグリルで作られますが、バーベキューグリルを使用することもできます。片面3〜4分ずつ焼くだけです。

焼く：マリネした鶏肉をオーブンで焼くこともできますが、鶏肉が乾燥してしまう可能性が高くなります。この方法では乾燥しにくい鶏もも肉を使うのがおすすめです。」

—u/radiant_okra_23

「レシピはこちらです！楽しんでください！」

説明ビデオはこちら。

材料：

• ロティサリーチキンの胸肉 1枚（スライス）

• 調理済みトウモロコシ 1/2カップ

• マンゴー 1個

• アボカド 1個

•スプリングミックス 2カップ

• 大きめのレタスの葉数枚

• トマト 1個

• チェリートマト一握り

• 黄色かぼちゃ 1個

• キュウリ 1本

•ゆで卵2個

•赤玉ねぎ 1/2個

• 細かくスライスしたネギ 2 本

• パセリのみじん切り

• ハラペーニョペッパー 1個

• 砕いたニンニク小さじ1

• 混合ハーブ/調味料小さじ1

• 塩と黒コショウで味を調える

• バルサミコ酢 1/4カップ

• エクストラバージンオリーブオイル

• 蜂蜜、リュウゼツラン、またはお好みの甘味料小さじ1

説明書：

ドレッシングを準備するには:

小さなボウルにバルサミコ酢を注ぎます。リュウゼツラン、ハチミツ、またはお好みの甘味料を加えてください。

オリーブオイルと潰したニンニクを加えます。塩と黒胡椒を加えます。混合したハーブ/調味料を加えます。刻んだパセリを加えて混ぜます。

みじん切りの玉ねぎ、ねぎ、ハラペーニョコショウを加えます。組み合わせる。ライムを半分絞ります。

サラダの作り方：

鶏胸肉をスライスし、皮を取り除きます。卵と野菜を切ります。

大きめのお皿にレタスの葉を並べます。その上にスライスした鶏胸肉を置きます。

黄色かぼちゃとキュウリのスライスを加えます。マンゴーとトマトのスライスを加えます。

春のミックスを加えます。スライスしたゆで卵とアボカドをトッピングします。その上にドレッシングを注ぎます。

刻んだパセリを散らす。混合したハーブ/調味料を振りかける。チェリートマトを飾ります。」

—u/マミエレンキッチン

「サーブ数: 1

所要時間：15分オリジナルレシピはこちら。

** しらたきはこんにゃく芋から作られた日本の麺で、私たちの体では消化できないためカロリーがほとんどありません。極端なカロリー制限は危険であることに注意してください。このレシピは、1 日を通して他のボリュームたっぷりの食事と組み合わせるように意図されています。

材料

1 7–8 oz pack shirataki noodles

チンゲンサイ 1個

ねぎ 1本

みじん切りにしたニンニク小さじ1

煎りごま油大さじ1/2

醤油大さじ2

ライトブラウンシュガー小さじ1

生酢小さじ1（お好みで）

いりごま（トッピング用）はお好みで

MSG、オプション

説明書

チンゲンサイの葉を切り離し、よく洗います。白い部分と緑の部分に分けて、少し大きめに切ります。ねぎを薄くスライスし、再び白身と緑に分けます。

鍋を中火にかけます。しらたきはザルかザルに入れて冷水でよく洗います。空の鍋に麺を直接加え、水分がすべて蒸発するまで時々混ぜながら約5分間調理します。

麺を鍋の片側に寄せ、反対側にごま油、ニンニク、ネギの白身を加えます。頻繁にかき混ぜながら、香りが立つまで約1〜2分間調理します。

鍋にチンゲンサイの白身、醤油、黒砂糖、米酢を加えます。すべてを混ぜ合わせ、液体のほとんどが蒸発するまで、頻繁にかき混ぜながら約 3 分間調理します。必要に応じてMSGで味付けします。

ベビーチンゲンサイの緑を鍋に加え、しおれ始めるまでさらに1分間調理します。火から下ろし、皿またはボウルに移します。ゴマとネギをトッピングします。

このレシピを 2 倍にすると、必要な調理時間が長くなる可能性があることに注意してください。

コストの内訳: しらたき麺の価格は、地元の日本食料品店では 1 パッケージあたり約 1.50 ドル、米国の標準的な食料品店ではアメリカブランドの場合は 1 パッケージあたり約 3 ドルです。他の材料は私にとって合計約 1.50 ドルで、合計費用は 3 ～ 4.50 ドルになります。」

—u/イエロージャケット

「オリジナルはこちらからご覧ください：マヨネーズなしのパスタサラダ」

材料：

サラダ用

乾燥ペンネパスタ 2カップ

刻んだロメインレタス 2カップ

みじん切りチェリートマト 2カップ

スライスしたキュウリ 1/2カップ

すりおろしたパルメザンチーズ 1/4 カップ

ドレッシング用

MCTオイルまたはオリーブオイル大さじ3

白酢大さじ1と1/2

細かく刻んだエシャロットまたは赤玉ねぎ大さじ2

イタリアンシーズニング小さじ1/2

海塩小さじ1/4

説明書：

大きめの鍋に塩を入れたお湯を沸騰させ、パスタ麺をパッケージの表示通りに茹でます。茹で上がったらパスタを湯切りして洗い、天板に広げて冷まします。

その間に野菜を切り、チーズをおろす。

蓋付きの小さなメイソンジャーにドレッシングの材料を加え、よく振ります。

サラダの材料をすべて大きなミキシングボウルに入れます。ドレッシングをもう一度振り、サラダの材料の上に注ぎます。ドレッシングが全体にかかるようによくかき混ぜます。

すぐにお召し上がりいただくか、密閉容器に入れて冷蔵庫で最長 3 日間保存してください。」

—u/ハーフムービーガール

「オリジナルレシピはこちら。

時間: 30分

鶏肉を柔らかくする「ビロードのような」方法は複数あることに注意してください。この方法では重曹を使用します。このプロセスはオプションですが、推奨されます。

材料

鶏の胸肉 1ポンド

ブロッコリーの小花 3カップ

水を切ってすすいだヒシの8オンス缶1個（オプション）

ネギ 3 本、緑の野菜は薄くスライスします。

重曹小さじ2

オリーブオイル大さじ1

塩

新鮮なひび割れた黒胡椒

ソースの場合:

チキンスープ 1/2 カップ、水を差してもよい

みりん大さじ2、みりん

醤油大さじ2

オイスターソース大さじ2

煎りごま油大さじ1

コーンスターチ大さじ2

みじん切りにしたニンニク大さじ1

説明書

鶏の胸肉を約1/4インチの厚さにスライスします。スライスした鶏肉をまな板または皿の上に平らに置きます。小さじ1杯の重曹をまぶし、すべての部分をひっくり返し、残りの小さじ1杯の重曹をまぶします。 15分間放置し、15分後、鶏肉から重曹を水で洗い流し、よく軽く叩いて乾かします（これにより鶏肉が柔らかくなり、独特の食感が生まれます）鶏肉全体に塩、コショウで味付けします。

鶏肉を待っている間に、小さなボウルにチキンストックとコーンスターチを入れて混ぜ、他のソースの材料を加えてよく混ぜます。オイスターソースが完全に馴染まなくても構いませんが、鍋に入れても問題ありません。

鶏肉の準備ができたら、大きめのフライパンにオリーブオイルを入れて中火で加熱します。鶏肉を加え、鍋に平らになるように並べてください。片面が黄金色になるまで焼き（2〜3分）、フライパンの中で鶏肉を混ぜ、火が通るまで焼きます（さらに約90秒）。

鶏肉を鍋の側面に寄せ、ブロッコリーを中央に加えます。約1分間調理し、ヒシの実を加えてさらに1分間調理します。必要に応じて、鍋に油を追加します。

次に、少し火を弱めてソースを加えます。ソースが減り、全体が均一にコーティングされるまで、さらに約2分間すべてを一緒に調理します。火から下ろし、みじん切りにしたネギを加え、すぐに白米の上に盛り付けます。」

—u/イエロージャケット

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